Як впоратися з хвилюванням — опис явища, заходи боротьби

Хвилювання — це стан переживання внутрішнього неспокою і тривоги, яке охоплює людину, коли він залишає свою «зону комфорту». При цьому, ця сама зона може бути досить обмеженою, якщо ви не дуже публічна людина, а може бути досить «розмита», якщо ви любитель нових вражень. Однак, навіть великі любителі нових вражень потрапляють в ситуації, коли їх внутрішня гармонія порушується. Так, ми можемо відчувати хвилювання в ситуаціях, в повному обсязі нам знайомих або в яких ми сумніваємося.

Але, одні люди відчувають його не надто часто, а інші хвилюються кожен раз, переступаючи поріг своєї квартири. Для кого-то хвилювання — це лише спосіб «полоскотати нерви». Але найчастіше в нашому житті — це даність, яка нам дуже заважає і не дозволяє повністю володіти ситуацією.

Що саме змушує нас хвилюватися?

Перше, що зазвичай викликає у нас хвилювання, можна позначити простим терміном «а раптом я не впораюся». Людина починає бачити свій провал, він бачить «перспективу краху» і починає боятися самого процесу, який до нього може призвести. Як правило, це «передчуття поганого» виникає від недостатньо високої особистісної самооцінки. І не важливо по відношенню до чого вона є: себе взагалі або своїх знань квантової фізики. Ми пригадуємо собі всі наші «білі плями» і починаємо хвилюватися.

Другий момент, який може змушувати нас хвилюватися, це оцінка наслідків ураження. Ми не хвилюємося за самі наші знання і навіть за позначку, яку нам поставлять. Але, якщо це буде не максимальний бал, що скажуть батьки — доктора наук в третьому поколінні? Я ж підведу і розчарую їх! Дитина, який йде на змагання не говорить мамі: я боюся травмуватися або я буду жаліти втраченого часу. Ні. Він каже, що хвилюється, що в разі програшу батьки будуть його менше любити або будуть кричати. Йому здається, що його результат, як наслідок, розчарує їх, зменшить їх зусилля. Тому, важливо не нагнітати обстановку, не розповідати малюкові як ви «собі відмовляли в усьому» і «вивернулися на виворіт заради цього». Подібні інформація зовсім не простимулює його, а тільки додасть хвилювань. Так само як і досвідчений спортсмен може вже не боятися публіки, але хвилюватися від можливості отримати або посилити травму, «вилетіти» з складу основної збірної в разі поразки.

Що відбувається, коли ми хвилюємося?

Хвилювання фізіологічно переживається організмом так само, як і стрес. Тобто, продукуванням цілого ряду гормонів, які в далекі часи у наших предків дозволяли їм зробити напад на потенційного ворога або втекти від загрози. Цей самий стрес у живої істоти пов’язаний зі збільшенням вмісту таких гормонів, як адреналін, тестостерон і багатьох інших.

Але людина — це істота, яка постійно пригнічує природні реакції організму: ми не б’ємо викладача за питання на іспиті і не втікаємо зі своєю прем’єри. А ось фізіологія залишається у вигляді посмикування і зайва пітливість рук перед відповідальним моментом, в нервовому посмикування повік — моргання очима, в скрегіт зубами.

Хвилювання завжди опановує нами в період, який ми оцінюємо, як важливий і значущий. Часто це доводиться на моменти публічного виділення людини з натовпу, при необхідності потрапити в зону загальної уваги. Тобто, людина залишається як би «на вістрі ножа».

Чому це відбувається?

Тому що ми схильні:

  • помилково завищувати значимість майбутньої події;
  • потрапляли в ситуацію, що закінчилася негативним досвідом;
  • помиляємося щодо ворожості і упередженості людей навколо;
  • підсвідомий боїмося НЕ донести суть інформації, опинитися нудними, поверхневими, банальними, дурними, нецікавими і т.д .;
  • страх опинитися осміяним, виставити себе «клоуном»;
  • страх опинитися «загубитися в натовпі», бути нею пригніченим.

Наприклад, вивчаючи особливості адаптації молодих людей за кордоном, які були з однаково низькою базою знань іноземної мови, кращі результати показали люди, які самі з себе були не проти посміятися, і самі розповідали свої промахи, як анекдоти. Такі люди не боялися виглядати нерозумно, просити про допомогу і в цілому показували набагато нижчий рівень хвилювання і тривожності. Тоді як люди, які боялися здатися дурними і бути осміяними, уникали по можливості контакти з місцевим населенням і жили з постійним хвилюванням і внутрішнім дискомфортом.

Є відмінний вебінар на тему тривожності від Дениса Бурхаева.

Як побороти хвилювання?

Якщо ви боїтеся виглядати «не так» або нерозумно, важливо працювати зі своєю самооцінкою. У цьому вам допоможе психолог.

Якщо у вас був негативний досвід або ви взагалі схильні до підвищеної тривожності, вам теж не завадила б таку консультацію. Існують ряд методик, які можуть зменшити силу емоційних проявів. Однією з таких методик може бути «якорение». Людина, згадуючи негативний досвід, отримує постановку одного якоря — негативного. Наприклад, йому натискають на праве коліно. Потім він згадує виключно позитивний досвід або «повертається» в початок ситуації, коли хвилювання ще не було і отримує позитивний якір — натиснення на ліве коліно. Потім йде повернення в негативну ситуацію, але при цьому стимулюються обидва коліна, досягаючи таким чином зменшення напруженості при накладанні позитивних і негативних переживань.

Так само можлива опрацювання тривожних переживань і хвилюючих моментів у вигляді символів в символдрамі, сказкатерапіі. Добре зарекомендувала себе для подолання постійного хвилювання пісочна терапія і арт-терапія.

Експрес методики позбавлення від хвилювання

  • Методика «три вдиху». Необхідно видихнути все повітря з легенів, а потім повільно «перегнати» його з черевної порожнини в грудну клітку. Потім знову глибоко і повільно видихнути. Повторити три рази.
  • Методика «тремор» або «желе»: провокуємо сильну тремтіння в усьому тілі, даючи можливість гормонам реалізуватися в русі. Так само можна пострибати, поприседать, поплескати в долоні.

Так само не варто перебільшувати значимість подій і їх наслідки. Чи не накручуйте себе і не шукайте проблему там, де її немає.